Йога при климаксе: комплексы упражнений и обучающие видео

Занятия йогой при климаксе — основные позы и какую пользу приносят упражнения

Гормональная перестройка вносит изменения в жизнь женщины. Становится труднее контролировать вес, часто болит голова, случается одышка, колотится сердце, и это ещё не все неприятные явления. Проблемы со здоровьем отражаются на характере и мировосприятии: женщина становится вспыльчивой, раздражительной, от этого страдают все члены семьи. Йога при климаксе — настоящее спасение для тех, кто хочет вновь обрести душевное равновесие, а так же физическое здоровье.

Зачем нужна йога при климаксе

йога при климаксе

Изменение концентрации эстрогенов и других гормонов негативно сказывается на состоянии и работе внутренних органов. Результатом становится не только плохое самочувствие. Увеличивается вес, развивается остеопороз, регулярно случаются приливы, кожа становится сухой, а волосы — ломкими. Во время климакса влияние гормона эстрогена зачастую приводит к болезням репродуктивных органов.

Асаны и дыхательные упражнения способны облегчить состояние. Йога при климаксе — не панацея от всех бед, но она способствует снятию большинства симптомов, если они не обусловлены серьёзной болезнью. Уделяя упражнениям несколько минут в день, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, избавиться от приливов, бессонницы, тревожности. Занятия гимнастикой в менопаузе улучшают обмен веществ, придают бодрости и сил, поддерживают мышцы в активном состоянии, замедляют возрастные изменения.

Нужно учитывать, что для женщин при климаксе подходят не все позы. Некоторые из них сложно даются начинающим. Выполняя асану неправильно, женщина может допустить резкие движения, а это чревато вывихами, растяжениями, головокружением и головной болью.

На что способны упражнения системы йога при климаксе

Почти все женщины сталкиваются с такими проявлениями климакса, как повышенная хрупкость костей, накопление жировых отложений, утомляемость, жар, сухость влагалища, сердцебиение, перепады давления. Выполнение асан при климаксе даёт впечатляющие результаты, облегчая или полностью устраняя симптоматику. Несложная гимнастика нормализует обмен веществ, так что женщине больше не приходится переживать по поводу лишнего веса. Улучшение самочувствия влечёт за собой позитивные изменения в психоэмоциональной сфере.

Польза йоги при климаксе в том, что она обеспечивает посильную нагрузку, расслабляет мышцы и в то же время заставляет их работать. Это оптимальный вид гимнастики в возрасте 45 лет и старше. Йога рекомендована людям всех возрастов, но при климаксе она просто незаменима. По поводу того, можно ли заниматься спортом после менопаузы, у врачей нет единого мнения, а относительно несложных асан они единодушны: если нет противопоказаний, упражнения полезны.

Полноценную терапию йога не заменяет. Бывают серьёзные патологии, которые можно устранить только путём операции.  Симптомы, способы лечения и возраст наступления климакса индивидуальны у каждой дамы, так что до начала занятий нужно сходить к гинекологу и убедиться, что неприятные явления — следствие менопаузы, а не болезни.

Принципы йоги при климаксе

Во время занятий нужно всегда помнить: есть риск причинить себе травму. Лучше всего упражняться с опытным наставником, а если нет такой возможности, стоит начинать с простых поз, постепенно переходя к более сложным. Основной принцип йоги при климаксе — упражнения нужно делать с плавным перемещением. Они обеспечивают равномерную, мягкую нагрузку на связки, мышцы и суставы. Правила безопасности:

  • при приливах нельзя делать упражнения, где требуется интенсивно дышать или задерживать дыхание на выдохе или вдохе;
  • не следует выполнять асаны, в которых предполагается долгое пребывание без движения;
  • физические упражнения при ожирении могут включать прогибы и перекручивания позвоночника, но выполнять их следует очень осторожно;
  • во время занятий и после них будет нелишним прислушиваться к самочувствию. Если давление резко повысилось или понизилось, необходимо прекратить занятие;
  • чтобы стимулировать работу надпочечников и яичников, полезно делать упражнения, в которых задействуется поясница. Это нужно, чтобы синтез гормонов сокращался не резко, а постепенно;
  • занятия начинают с 15 минут и плавно доводят продолжительность до 1 часа;
  • дышать нужно равномерно и свободно. Упражнения системы йога, в которых требуется принимать позу вниз головой, не подходят женщинам с гипертонией;
  • занимаясь йогой, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть орехи, овощи, нежирный творог, кефир, бобовые. злаки. Количество сладостей рекомендуется свести к минимуму.

Какие позы справятся с климактерическими проявлениями

Есть базовый комплекс упражнений, причём каждое из них помогает при определённых симптомах. Так, от приливов избавит поза «Связанный угол», расслабляющая брюшные и грудные мышцы. Техника выполнения:

  1. Скатанное одеяло положить на пол, сесть к нему спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях и развернуть в стороны, ступни соединить.
  3. Опереться на одеяло, не отрывая ноги от пола.
  4. Оставаться в таком положении 4-5 минут, держа позвоночник ровно.
  5. Дышать глубоко и равномерно.

«Уставшая собака» — несложная асана, способствующая восстановлению душевного равновесия. Для лечения климакса это основное упражнение. Как делать:

  1. Стать на четвереньки.
  2. Сделать вдох, выпрямить руки, приблизить переднюю часть туловища к полу, подобно тому, как потягивается собака.
  3. Следить за мышцами шеи — они должны быть расслаблены.
  4. Остаться в этом положении 1 минуту, затем опуститься ягодицами на пятки.

Если трудно засыпать и просыпаться, болит голова, чувствуется постоянное раздражение, помогут наклоны. Вот как их выполнять:

  1. Стать прямо, ступни расположить параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Руки поместить перед туловищем на уровне талии.
  3. Кистью одной руки обхватить локоть другой, так же поступить и со второй рукой.
  4. Сцепленные руки поднять и завести за голову, одновременно наклоняя туловище вперёд.
  5. Задержаться, сколько получится, и плавно распрямиться.

Лучшие асаны при климаксе

Несколько асан очень хорошо влияют на яичники, расслабляя мышцы, которые их окружают. Такие упражнения особенно рекомендуется делать женщинам при климаксе. Примеры эффективных асан:

  • Сокращение — расслабление. Лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки и ноги вытянуты, мышцы спины расслаблены. Поднять прямые ноги, чтобы между ними и полом образовался угол примерно 15 градусов. Ступни вытянуть вперёд как можно сильнее. Задержаться на 20-30 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз. Асана улучшает кровоток в органах малого таза и прилегающих мышцах.
  • Наклоны в стороны. Асана помогает укрепить чувство равновесия, полезна при головокружениях и слабости. Исходное положение: руки опущены вдоль тела, колени на мягком коврике. Наклонить туловище влево и немного вперёд, одновременно вытягивая руки перед собой. Повторить в правую сторону. Сделать 8-9 раз.
  • От потливости и приливов. И. п. — стоя, ступни на ширине плеч. Приложить кисти к животу ниже талии, слегка прижать. Сделать 5-6 приседаний.
  • Упражнение для улучшения кровотока в области малого таза. И. п. — лёжа на левом боку, ноги вытянуты. Согнуть правую ногу в колене и сделать мах вперёд. Повторить 2-3 раза. Лечь на правый бок и выполнить аналогичные махи левой рукой.
  • «Саранча». Лечь на коврик животом вниз, опереться подбородком о поверхность. Руки вытянуты, пальцы собраны в кулаки. Сделать вдох и задержать дыхание на 2-3 секунды, затем выдохнуть и одновременно приподнять одну ногу. Вдохнуть, на выдохе опустить конечность. Проделать то же само со второй ногой, сохраняя дыхательный ритм. Поза снимает болевые ощущения, улучшает кровообращение в области яичников и матки, укрепляет мышцы.

8 ступеней совершенства

Женщинам, начинающим заниматься по системе йога, стоит ознакомиться с её философией. Так будет легче достичь не только физических улучшений, но и душевной гармонии. Говоря о 8 ступенях, подразумевают концепцию раджа-йоги — одной из 6 школ индуизма. Её ещё называют королевской йогой, потому что прохождение 8 шагов позволяет обрести полный контроль над мыслями и эмоциями. Духовная практика при климаксе полезна тем, что помогает изменить мироощущение в позитивную сторону, избавиться от депрессивного настроя и вновь стать жизнерадостной. Согласно философии раджа-йоги, путь к совершенству состоит из таких шагов:

  1. «Яма». Развитие сдержанности, правдивости, смирения, аскетизма.
  2. «Нияма». Саморазвитие, помощь бедным, чистоплотность, изучение практик йоги.
  3. «Асана». Выполнение основополагающих асан, необходимых для перехода на новый уровень.
  4. «Пранаяма». Включает дыхательные упражнения, позволяющие управлять «жизненными вихрями». На этой ступени нужно руководство опытного наставника.
  5. «Пратьяхара». Техника отрешения от сигналов, поступающих извне. Освоение первичных навыков медитации.
  6. «Дхарана». Состояние абсолютного покоя без мыслей, эмоций, чувств. Самочувствие женщины на этой ступени значительно улучшается, она полностью избавляется от эмоциональной нестабильности.
  7. Дхьяна. Глубокая медитация, состояние, в котором не ощущается собственная личность. Человек выглядит так, как будто спит, но если его будить, он никак не реагирует. Достигнуть Дхьны сложно, требуются годы практики.
  8. Самадхи, или Сатори. Техника для достижения просветления. Считается, что Самадхи — это естественное, гармоничное состояние человека. Новички могут «войти» в него случайно, но чаще бывает так, что сначала нужно пройти все предыдущие ступени. Некоторые, «войдя» в Самадхи, не возвращаются в тело.

Наивысшая ступень — Самадхи — достигается не для того, чтобы исцелить болезни. В практических целях достаточно выполнять асаны, делать посильные упражнения. Информация о ступенях к совершенству приведена для ознакомления. Занятия духовными практиками без опытного наставника опасны.

Ссылка на основную публикацию