Гимнастика при климаксе у женщин: тибетская, лечебная, основные принципы

Гимнастика при климаксе: лечебная и тибетская

Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте. В климактерическом периоде некоторые женщины избегают физических нагрузок, но это неправильно. Здоровье не улучшится, если меньше двигаться. Напротив, регулярная гимнастика при климаксе у женщин способствует укреплению всех систем, включая нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую. В период наступления менопаузы организм ослаблен, а с помощью физкультуры можно ему помочь, улучшив мышечный тонус. Когда мышцы умеренно нагружаются, кровь активнее циркулирует по сосудам, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Зачем нужна гимнастика при климаксе


С приходом пременопаузы и менопаузы женский организм начинает работать в новом режиме. Появляются различные неприятные симптомы, часть которых обусловлена физиологическим состоянием. Это значит, что улучшить самочувствие можно и без таблеток, но предварительно всё же стоит проконсультироваться с врачом.

гимнастика при климаксе

Вот как проявляется польза лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

  • укрепляются мышцы;
  • лучше работают внутренние органы;
  • нормализуется кровообращение;
  • фигура остаётся стройной и красивой;
  • повышается самооценка;
  • улучшается психоэмоциональный фон.

Перед тем, как делать упражнения во время менопаузы, нужно убедиться, что нет серьёзных проблем со здоровьем.

Основные принципы гимнастики


Занятия физкультурой нужно начинать с небольших нагрузок. Это относится к тем женщинам, которые раньше не занимались спортом и вообще далеки от активного образа жизни. Если дама тренировалась до менопаузы, она может делать это и дальше, сохраняя привычные нагрузки при климаксе.

Тем, кто впервые начинает заниматься физкультурой, нужно начать с минимальных нагрузок. Первую неделю достаточно много ходить пешком, постепенно увеличивая пройденное расстояние. В следующие 7 дней можно добавить пробежки по утрам или вечерам.

Важно! Врачи рекомендуют выбирать время для пробежки с учётом особенностей организма.

Тем, кто утром с лёгкостью просыпается и вливается в повседневный ритм, лучше бегать вскоре после пробуждения. Если женщина чувствует себя более бодрой и активной по вечерам, значит, это идеальное время для пробежек.

Гимнастика при климаксе подразумевает плавное и постепенное увеличение нагрузки. Когда организм привыкнет к новому ритму, можно добавить лёгкие физические упражнения. В процессе занятий необходимо следить, чтобы не было сильных болей в мышцах. Если они возникают, темп увеличения нагрузок следует снизить. Также важно соблюдать временные промежутки между тренировками. Они должны быть такими, чтобы мускулатура успевала отдохнуть и восстановиться.

Кроме обычной зарядки, гимнастика при климаксе у женщин может включать определённые виды спорта. Их довольно много, так что каждая женщина может выбрать то, что ей больше подходит.

Примеры:

  • езда на велосипеде;
  • финская ходьба;
  • фитнес;
  • аэробика;
  • калланетика;
  • лёгкая атлетика.

Комплексные занятия, выполняемые под открытым небом, приносят неоценимую пользу. Благодаря им можно воздействовать на приливы, а также поддерживать нормальный объём мышечной массы. Об увеличении мускулатуры в период климакса говорить не приходится, а вот проработать разные группы мышц дамам вполне по силам. Эффект от занятий проявляется ещё и в том, что улучшается состояние костной ткани. Как следствие, снижается вероятность переломов и риск развития остеопороза. Если со здоровьем совсем плохо, нужно посоветоваться с врачом и решить, нужны ли физические упражнения. Возможно, вместо них будет лучше пройти курс физиопроцедур.

Комплекс лечебной гимнастики при климаксе


Обеспечить гармоничную нагрузку на мышцы, не навредив здоровью, поможет группа упражнений.

гимнастика при климаксе у женщин

Вот примерный комплекс лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

  • Понадобится брючный ремень. Исходное положение — лёжа на полу, одна нога вытянута, вторая согнута в колене. Перекинуть ремень через стопу, на выдохе распрямить ногу, чтобы стопа смотрела вверх. Следует замедлить дыхание, затем сделать вдох и остаться в таком положении на 10 секунд. Повторить с другой ногой.
  • И. п. — лёжа на полу, ноги вытянуты. Приподнять прямые конечности, чтобы между ними и полом образовался угол 15 градусов. Задержаться в этом положении на 12-15 секунд. Усложнённый вариант: поднять ноги с зажатым между икрами небольшим мячиком.
  • И. п. — лёжа на спине. Постараться напрячь мышцы обеих ног, от бёдер до ступней. Расслабить через 6-10 секунд.
  • И. п. — лёжа на животе. Напрячь мышцы ягодиц и бёдер, согнуть руки в локтях. Задержаться на 5-6 секунд, вернуться в и. п.
  • Стоя на коленях, наклоняться в стороны и немного вперёд. Руки в это время вытянуты вперед параллельно полу.
  • И. п. — лёжа на правом боку, туловище опирается на руку, согнутую в локте. Делать махи левой ногой вверх, вперёд и назад. Перевернуться на другой бок, повторить.
  • Взяться руками за опору. Присесть, разводя ноги в стороны и напрягая мышцы ягодиц и бёдер. Повторить 5-6 раз.
  • И. п. — стоя, руки держатся за спинку кровати. Выгнуть позвоночник назад и вперёд. Сделать несколько повторов.
  • И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Сделать махи ногой вперёд, назад и в стороны. Выполнить круговые движения конечностью, согнутой в колене.
  • И. п. — стоя, ноги немного расставлены, руки на талии. Сделать круговые движения бёдрами, стараясь, чтобы спина оставалась ровной. Повторить в другую сторону.

Этот комплекс подходит для ежедневной физкультуры. Он не противопоказан женщинам в период лечения климактерических симптомов. Главное, чтобы у дамы не было серьёзных проблем со здоровьем. Остальным стоит проконсультироваться с врачом. Упражнения лучше выполнять перед водными процедурами.

Утренняя тибетская гимнастика


Тем, кому не по душе стандартная гимнастика при климаксе, можно порекомендовать альтернативный вариант — тибетский комплекс. Предлагаемая физкультура хороша ещё и тем, что её можно делать, находясь в кровати.

Начинать зарядку можно с закрытыми глазами. Сначала следует потянуться, потом расслабиться. Прижать ладони к ушам, большие пальцы приложить к голове. Перемещать ладони вертикально, чтобы пальцы как бы растирали раковины ушей. Повторить 15-18 раз. Упражнение способствует усилению кровотока, стимулирует нервные окончания, положительно влияет на кровоснабжение мозга и зрение.

Второе упражнение — массирующие движения в лобной области. Одну ладонь кладут на лоб, вторую — сверху. Мизинцы должны лежать на надбровных дугах. Двигают ладонями из стороны в сторону. Результат: успокаиваются нервы, улучшается зрение. А вот как избавиться от приливов при помощи дыхательной гимнастики: сделать глубокий вдох, но не диафрагмой, а животом. Выдохнуть небольшими толчками. Повторить несколько раз.

Упражнение для брюшных мышц выполняется в положении лёжа. Ступни прижаты к постели, ноги согнуты под прямым углом. Живот расслаблен. Нужно положить обе руки на область пупка и делать круговые поглаживающие движения по часовой стрелке. Достаточно 30-40 раз. Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, массирует мышцы и внутренние органы, стимулирует кровообращение в брюшной и тазовой области.

Сгибания ногами также выполняют лёжа. Сначала нужно подтянуть одну конечность к грудной клетке, прижать и подержать так несколько секунд. Проделать со второй ногой. Повторить 12-15 раз для каждой конечности.

Сесть на кровати, свесить ноги. Положить левую ступню на колено правой ноги. Помассировать срединную часть стопы. Повторить с правой ногой. Эффект достигается благодаря стимуляции активных точек. Упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов, кровоток и артериальное давление. Дыхательная гимнастика при климаксе позволяет усилить эффект от основного комплекса.

Этих упражнений достаточно, чтобы поддержать организм на протяжении менопаузы и постменопаузы. Если женщина ранее занималась силовым видом спорта, например, бодибилдингом, она может продолжать тренировки, сообразуясь с самочувствием. Консультация врача требуется только при появлении неприятных симптомов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector