Утренняя зарядка после 60 лет для женщин: в домашних условиях для похудения

Утренняя зарядка после 60 лет для женщин

После 60 лет женщины, как правило, выходят на пенсию. В пожилом возрасте появляется больше свободного времени на то, чтобы следить за здоровьем. Многие считают, что старость перечеркнёт все усилия, поэтому нет смысла делать зарядку. На самом деле гимнастика полезна и молодым, и пожилым. Даже если дамочка никогда не любила спорт, в зрелости ей стоит пересмотреть свои взгляды. Зарядка для женщин очень полезна: она разгоняет кровь, способствует улучшению мыслительной деятельности и положительно влияет на функционирование всех систем и органов.

О пользе зарядки для пожилых людей


Недостаточная физическая активность — косвенная причина многих хронических заболеваний. И наоборот, женщины, которые делают упражнения, до преклонных лет остаются бодрыми и жизнерадостными. Врачи отмечают, что старческие изменения сильнее проявляются у тех, кто недостаточно нагружает связки, мышцы и суставы.

зарядка для женщин 60 лет

Любая часть организма хорошо работает только тогда, когда она получает достаточную нагрузку. Все органы взаимосвязаны, поэтому ослабление мышц и суставов способствует ухудшению работы нервной системы. Это и есть основная причина того, что у пожилых людей нередко нарушается координация движений, появляется сутулость, а походка становится неуверенной и шаркающей.

Зарядка для женщины после 60 лет — надёжный помощник в борьбе за здоровье. Ежедневное выполнение простых упражнений способствует таким улучшениям:

  • предотвращение атрофии мышц;
  • снижение риска развития хронических заболеваний;
  • усиление иммунитета;
  • облегчение дыхания;
  • усиление кровотока;
  • нормализация артериального давления;
  • выведение лишнего холестерина.

Умеренные физические нагрузки помогут решить если не все, то большую часть проблем. Если же проводить большую часть дня в кровати, не стоит удивляться атеросклерозу, перепадам давления, набору веса, формированию тромбов и другим неприятностям.

Важно понимать, что пожилым и молодым подходят не одни и те же упражнения. Утренняя зарядка для женщин после 60 лет представляет собой набор плавных движений. Вот чего можно достичь с помощью тренировок:

  • сохранить интеллектуальные способности;
  • предотвратить запоры;
  • снизить риск образования тромбов;
  • защитить себя от остеопороза;
  • избавиться от одышки;
  • приблизить массу тела к нормальной;
  • укрепить стенки сосудов;
  • ускорить метаболизм;
  • снизить риск заболеваний сердца;
  • привести в норму гормональный фон;
  • ослабить постклимактерическую симптоматику.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил


Не стоит впадать из одной крайности в другую, выполняя комплекс гимнастики до изнеможения. Пожилым женщинам рекомендованы дозированные и размеренные нагрузки. Причины такого подхода — особенности организма в зрелом и пожилом возрасте.

зарядка для женщин после 60 лет

Для женщин в менопаузе характерно следующее:

  • пониженная прочность костной ткани;
  • уменьшенная мышечная масса;
  • высокий тонус;
  • нарушение координации;
  • слабый кровоток;
  • невысокая наполняемость лёгких;
  • слабая сердечная мышца;
  • утомляемость;
  • медленное выведение продуктов распада;
  • нарушенный метаболизм.

Утренняя зарядка для возрастных дам полезна тем, что помогает ослабить большинство симптомов. Составляя тренировочный комплекс самостоятельно или с помощью инструктора, обычно придерживаются такого подхода:

  • включают один или несколько элементов, направленных на укрепление вестибулярного аппарата;
  • лучшие занятия для пожилых — зарядка без резких, быстрых движений;
  • отдают предпочтение плавным, медленным элементом;
  • предпочтительные варианты исходного положения — сидя, лежа;
  • количество упражнений в позиции стоя — минимальное;
  • рекомендованная длительность тренировки — 30 минут;
  • периодичность — от 2 раз в неделю, с постепенным доведением до ежедневных занятий.

Перед каждой зарядкой и после неё измеряют артериальное давление и пульс. Не стоит делать упражнения, во время которых можно упасть и получить перелом. Не начинают тренировку, если самочувствие внезапно ухудшилось.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений


Элементы, которые входят в зарядку для женщин 60 лет, подходят и для 70-летних дам (при условии хорошего самочувствия). Вот как может проходить занятие:

  • Проснуться, несколько раз подтянуться.
  • Сделать 5-6 вращений головой влево, вправо, вперёд и назад, разминая мышцы шеи.
  • Несколько раз наклонить голову к левому и правому плечу.
  • Положить кисти на плечи, сделать несколько вращений.
  • Встать, расставить руки в стороны, затем согнуть каждую в локтевом суставе, чтобы пальцы прикасались к плечам. Выполнить круговые вращения сначала вперёд, затем назад.
  • Вытянуть руки в стороны, наклонить корпус вперёд, прогнув спину. Повторить 3-4 раза.
  • Поставить ноги вместе, носки врозь. Положить руки на талию, сделать несколько полуприседаний. Это и следующее упражнения не нужно делать, если есть проблемы с коленными суставами.
  • Полноценные приседания. Выполняют как обычно, одновременно делают круговые движения руками.
  • Сесть на гимнастический коврик, вытянуть ноги вперёд и немного развести в стороны. На вдохе приблизить корпус к левой ноге. Выпрямиться, сделать выдох, наклониться к правой ноге. Проделать это же с сомкнутыми ногами.
  • Сидя на коврике, согнуть одну ногу в колене, одновременно наклоняясь к другой. Выполнить для другой ноги.
  • И. п. то же. Согнуть и приблизить к себе обе ноги. Опустить их влево, при этом голову наклонить право. Затем конечности наклонить право, опуская голову в противоположную сторону. Достаточно сделать растяжку 4-6 раз.

Меры предосторожности


Физические нагрузки принесут пользу, только если женщина будет помнить об ограничениях. Не стоит стремиться к достижениям, особенно если организм не привык к спорту. Также не рекомендуется стараться во чтобы ни стало наращивать темп и интенсивность движений. Зарядка нужна пожилым для того, чтобы укрепить здоровье и сохранить хорошее самочувствие.

Силовые нагрузки включать в зарядку после 60 лет не противопоказано, но и не рекомендовано. Если организм подготовлен, можно заниматься с гантелями. В противном случае есть риск повредить суставы и связки.

Некоторые женщины интересуются, можно ли использовать скакалку, обручи, бегать и прыгать. Такая зарядка для 60 лет в целом подходит, но важно понимать, что польза определяется не числом прыжков, а регулярностью занятий. Нагрузки не обязательно должны быть чрезмерными, напротив, щадящие тренировки показывают лучшие результаты.

Начиная делать гимнастику после 60 лет, следует поддерживать организм, употребляя достаточно витаминов, питательных веществ и микроэлементов. Физические тренировки на фоне плохого питания привезут к ухудшению здоровья. Желательно отказаться от вредных привычек и обязательно регулярно обследоваться у терапевта, гинеколога и эндокринолога. Если выполнять эти рекомендации, удастся сохранить прекрасное самочувствие до старости.

Польза тренировок


Сложно найти человека, который не знает о пользе физической зарядки для пожилых людей. Укрепление мышечной ткани и сохранение подвижности суставов помогает улучшить работу всех органов. Однако польза зарядки не только в этом. У тех, кто делает упражнения хотя бы 2 раза в неделю, интенсивнее вырабатываются гормоны радости — эндорфины и серотонин. Благодаря им улучшается работа мозга, нормализуется давление, укрепляется иммунитет, быстрее расщепляются жиры и ослабевают болезненные ощущения в разных частях тела.

Особенно полезны для пожилых дамочек укрепляющие упражнения. Они способствуют улучшению осанки, как следствие — уменьшается давление на жёлчный пузырь, желудок, селезёнку и печень. Даже если женщина привыкла сутулиться, ей не стоит бояться выполнять зарядку для пожилых. Через несколько дней после начала занятий организм запоминает правильное положение, и позвоночник постепенно распрямляется. Двигательная активность в процессе тренировок приводит к тому, что сжигаются жировые отложения, которые копились десятилетиями. Таким образом, зарядка помогает похудеть.

Проблемы со здоровьем не всегда являются препятствием к тому, чтобы позаниматься 10-15 минут. Тем, чьё самочувствие оставляет желать лучшего, рекомендуется обратиться за консультацией к инструктору по лечебной физкультуре. Он подскажет, с чего лучше начинать комплекс упражнений и какие элементы в него включать.

Противопоказания


Если у женщины диабет или она перенесла инсульт или инфаркт, ей стоит посоветоваться с врачами. Они подскажут, как заниматься. В любом случае, тренировки должны приносить радость, а не усугублять страдания. Даже если хочется с первого дня нагрузить себя до предела, не стоит этого делать, потому что организм должен привыкнуть к новому ритму.

Возрастных ограничений к тренировкам нет: начинать заниматься можно и в 40, и в 60, и в 80 лет. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и не сопровождаться ухудшением самочувствия. Лишь в таком случае зарядка принесёт не только радость, но и пользу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector