Правила похудения после 60 лет для женщин: с чего и как начать, примерное меню, диета, спортивные упражнения

После 60 лет в жизни женщины продолжается сложный период, обусловленный наступлением менопаузы. В это время гормональный фон ещё не восстановился полностью, и дамы отмечают, что масса тела постепенно увеличивается. Лишь некоторые могут похвастаться тем, что им удалось избавиться от возрастного жира. Однако оставаться бодрыми, красивыми и активными хочется всем.

Лучшее решение — наладить рацион так, чтобы в нём присутствовали все необходимые витамины, микроэлементы и аминокислоты. При этом важно следить за количеством потребляемых калорий и не превышать норму, рекомендованную диетологами. Вес увеличивается, когда организм получает больше питательных веществ, чем расходует, и наоборот: превышение затрат над потреблением приводит к похудению.

Некоторые полагают, что замедленный обмен веществ осложняет борьбу с лишним весом. Но есть множество примеров из жизни, доказывающих, что похудение в 60 лет вполне реально, если только нет хронических заболеваний. Быстро сбросить вес без ущерба для организма не получится. Необходимо настроиться на длительную работу над собой, выработать полезные пищевые привычки и осознать, что после 60 лет придётся питаться по-новому.

Изменения в организме женщины после 60 лет


После 50-55 лет заметно ускоряются процессы старения. Их интенсивность неодинакова у разных женщин и зависит от наличия заболеваний, вредных привычек и образа жизни. На скорость возрастных изменений влияет уровень нервных и физических нагрузок, а также уход за телом и лицом. Важную роль играет преобладающее настроение и влияние внешних факторов. Как быстро похудеть после 60 лет удастся женщине, зависит от скорости обменных процессов и особенностей тела.

Похудение поле 60 лет для женщин

Характерные изменения, происходящие в организме после 60 лет:

  • замедление метаболизма;
  • накопление шлаков и токсинов;
  • увеличение веса;
  • нарушения в работе внутренних органов;
  • снижение прочности соединительных тканей;
  • увеличение количества висцерального жира;
  • изменение гормонального фона.

Процессы, обусловленные старением, затрудняют похудение, даже если женщина ничем не болеет. В ситуации, когда присутствует одно или несколько хронических заболеваний, избавиться от подкожного жира становится ещё сложнее. Но если дамочка твердо решила приблизить массу тела к нормальным показателям, не стоит бояться сложностей. Надо твёрдо решить для себя, есть ли готовность навсегда отказаться от вредной пищи или хотя бы свести её потребление к минимуму.

Подготовка к эффективному снижению веса


Тем, кто настроен очень серьёзно, для начала нужно избавиться от иллюзий. Процесс похудения не будет легким и простым. Больше двигаться и есть меньше вредных продуктов — вот как правильно похудеть в 60 лет.

Чтобы достигнуть выраженных изменений, придётся хорошо потрудиться. Самое главное — сохранять позитивный настрой и акцентировать внимание на плюсах похудения после 60 лет для женщины. Чем больше уверенности, тем выше вероятность, что лишние килограммы будут постепенно уходить.

Не стоит день за днём поедать невкусную еду. С чего начать похудение: приобрести сковороду с антипригарным покрытием, соковыжималку и пароварку. Этот кухонный инвентарь даст возможность готовить еду, которая будет не только полезной, но и очень вкусной.

В пароварке можно варить овощи, мясо и другие продукты, сохраняя в них максимум полезных веществ — витаминов и минералов. Соковыжималка необходима для того, чтобы каждый день готовить свежевыжатые соки. Сковорода со специальным покрытием даст возможность обходиться без масла, ведь при его нагреве образуются канцерогены, способствующие возникновению злокачественных опухолей.

Важные советы


Нужно рассчитать свой идеальный вес и определить, сколько килограммов нужно сбросить. Не стоит использовать калькуляторы и различные методики, лучше обратиться к эндокринологу и гинекологу. Никто лучше специалиста не расскажет о том, каким должен быть вес, и можно ли худеть, если он и так нормальный.

Облегчить процесс поможет психологический приём. Если всё время думать о том, что за 4 месяца нужно сбросить 10-15 кг, позитивный настрой сменится негативным. Лучше поступить иначе: рассчитать, сколько граммов необходимо терять каждый день. Затем ежедневно взвешиваться и хвалить себя за каждый раз, когда удалось преодолеть очередной рубеж.

Если нужно похудеть быстро, стоит повесить на видное место фотографию с собой, где заметны жировые складки. Конечно, этот метод подходит не всем, но многих он отлично дисциплинирует. Другой вариант — от противного. Можно поставить на стол или прикрепить на холодильник свою фотографию в молодости, где фигура ещё стройная и подтянутая.

Женщинам, которые любят всё учитывать и планировать, поможет дневник похудения. Чтобы было проще отследить, как продвигается процесс, можно записывать всё, что съедено и выпито в течение дня, и отмечать, на сколько граммов снизился вес.

Полезно найти себе дело по душе. Вязание, вышивка и кулинария не подойдут. Необходимо что-то по-настоящему захватывающее, благодаря чему удастся не думать о вкусностях. Например, можно сорганизовать домашний бизнес, используя в компьютер в качестве рабочего инструмента. Тогда точно не останется времени на то, чтобы размышлять о пирожных и колбасе.

Если ничто не помогает избавиться от мыслей о вредной еде, рекомендуется поставить на стол вазочку, наполненную свежими и сушеными фруктами. Время от времени полезно перекусить орехами, причём желательно не одними и теми же. На выбор — фисташки, фундук, миндаль, арахис, кешью, грецкие.

Правила питания


Преимущество пожилого возраста — большое количество свободного времени, которое можно посвятить уходу за своим телом и приготовлению полезных, вкусных блюд. Не нужно думать, как выкроить лишние полчаса на то, чтобы подсчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов. Таким образом, у женщин после 60 лет есть возможность худеть не торопясь и обдуманно.

Вот как похудеть в 60 лет женщине, не истязая себя строгими диетами:

  • кондитерские изделия, сладости и сдобу следует полностью исключить;
  • не стоит пить сладкую газировку;
  • хлеб и макароны лучше есть в минимальном количестве;
  • вместо обычных буханок рекомендуется покупать цельнозерновые изделия или галеты;
  • мясо желательно заменять морепродуктами и рыбой;
  • в качестве гарнира полезно употреблять отварные овощи и разнообразные салаты;
  • для профилактики остеопороза необходимо включать в рацион творог, кефир, нежирный йогурт, ряженку и простоквашу;
  • чтобы пищеварительная система функционировала без сбоев, необходимо есть пищу, богатую клетчаткой.

Врачи рекомендуют включать в меню овсяную и гречневую кашу. В тарелку с супом можно добавлять немного отрубей. Для насыщения организма микроэлементами и витаминами стоит пить свежевыжатые соки и есть фрукты.

В целях защиты организма от вирусов и стрессовых факторов полезно принимать пищевые добавки и витаминные комплексы, в том числе те, где содержатся антиоксиданты. Пища будет лучше усваиваться, если есть понемногу, но часто.

Рекомендуется придерживаться такой схемы:

  1. Завтрак.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед.
  4. Полдник.
  5. Ужин.
  6. На ночь — стакан кефира, яблоко или груша.

Женщинам после 60 лет врачи не рекомендуют увлекаться жёсткими диетами, практиковать вегетарианство или голодать. Любая сомнительная методика в пожилом возрасте может спровоцировать негативные последствия.

Примерное меню на каждый день


Специалисты разработали схему питания, на которую можно ориентироваться или взять её за основу, добавляя или исключая некоторые продукты.

Примерное меню для похудения женщине 60 лет:

  1. Завтрак. Сметана с творогом, бутерброд с сыром, чай или компот.
  2. Второй завтрак. Салат из сладкого перца, помидоров и огурцов, зелень, брынза, оливки. Свежевыжатый сок.
  3. Обед. Гречневая или овсяная каша, кусочек отварной куриной грудки.
  4. Полдник. Яблоко, груша, апельсин или банан.
  5. Ужин. Отварная нежирная рыба (минтай, путассу, треска), суп из цветной капусты, фиточай.
    Стакан ряженки или кефира.

Диета для похудения в возрасте 60 лет


Диета для женщины в 60 лет для похудения представляет собой свод правил. Основа питания в пожилом возрасте — растительные продукты. Для удовлетворения потребности в белке следует обогащать рацион кисломолочной продукцией, отварным мясом, постной рыбой и бобовыми. Суточная норма калорий — 1900-2000.

При повышенном давлении следует отказаться от чёрного чая, заменив его зелёным или травяными отварами. Любителям кофе стоит перейти на цикорий. Если женщина очень любит бутерброды, можно готовить их, используя хлебцы. Не стоит забывать о достаточном потреблении жидкости. Норма питьевой воды — до 1,5 л ежедневно. Таким образом, диета после 60 лет представляет собой обычный рацион, только с некоторыми изменениями.

Гимнастика и занятия спортом


Пожилым дамочкам подходят не все физические нагрузки. Попытка заниматься в зале может обернуться неудачей, так как не каждый тренер согласится индивидуально работать с пожилой женщиной. Придётся постараться, чтобы найти инструктора, который поможет распрощаться с лишними килограммами.

Похудение после 60 лет

Если нет подходящего фитнес-центра или спортзала, можно практиковать скандинавскую или обычную ходьбу, применяя шагомер. Врач подскажет, сколько шагов нужно делать ежедневно в этом возрасте. Полезно и просто гулять по парку, особенно если стоит тёплая погода.

Ускорить процесс похудения поможет утренняя зарядка, а по вечерам можно делать простейшие асаны из йоги.

Противопоказания


Изменять рацион лучше под контролем врача, у которого наблюдается женщина. Некоторые хронические заболевания предполагают особое питание. Например, при сахарном диабете, ожирении и других эндокринных расстройствах некоторые продукты запрещены, а другие, напротив, следует употреблять регулярно.

В общем случае противопоказаний к здоровому питанию нет, но могут быть исключения. При любых сомнениях нужно консультироваться с докторами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector