Гимнастика для женщин после 50 лет: утренняя, омолаживающая, гимнастика Кегеля

Гимнастика для женщин после 50 лет: как заниматься без ущерба для здоровья, виды гимнастики

В организме женщины, переживающей период менопаузы, происходят кардинальные изменения. Мышцы становятся слабее, внутренние органы функционируют не так хорошо, как раньше, а нервная система сильнее реагирует на внешние раздражители. Чтобы оздоровить организм и улучшить психическое состояние, полезно заниматься физкультурой. Однако не любая гимнастика для похудения после 50 лет принесёт пользу. Для дам в солидном возрасте разработаны специальные комплексы, учитывающие возрастные особенности.

Польза гимнастики и противопоказания


Утренние упражнения полезны, потому что они помогают организму проснуться. В первые часы после пробуждения суставы и мышцы немного заторможены. Водные процедуры бодрят, но этого мало. Благодаря зарядке усиливается кровоток, улучшается деятельность сердца, а ткани и органы получают достаточное количество кислорода. В результате ускоряется метаболизм, и организм начинает перерабатывать подкожные жировые отложения.

гимнастика для женщины 50 лет

Физкультура благотворно влияет на психоэмоциональное состояние. Чем больше физических нагрузок, тем больше вырабатывается эндорфинов — гормонов, отвечающих за работоспособность и хорошее настроение.

Противопоказания к тренировкам:

  • перенесённые инфекции;
  • общее тяжёлое состояние;
  • внутреннее кровотечение;
  • острая воспалительная патология;
  • высокая температура.

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, можно заниматься, но им стоит воздержаться от приседаний, прыжков, наклонов вниз и бега трусцой. Вместо этого лучше заняться танцами и скандинавской ходьбой. Перед началом серьезных тренировок женщине необходимо проконсультироваться с терапевтом, гинекологом и другими врачами, у которых она наблюдается.

Рекомендации перед началом занятий


В первые дни на выполнение физических упражнений отводится по 10 минут. За месяц продолжительность утренней гимнастики доводят до 30 минут. Во время занятий форточку следует держать открытой. Если есть возможность, лучше делать зарядку на улице. Начальное упражнение — бег на месте или быстрая ходьба. Завершение — ходьба в течение 15 минут или другая активность, например, выполнение работы по дому.

Гимнастика для женщин после 50


Гимнастика для женщины 50 лет полезна во всех отношениях. Занятия в пожилом возрасте положительно отражаются на физическом состоянии и умственной деятельности. Специалисты давно заметили, что есть прямая связь между любовью к физкультуре и социальной активностью. Дамы, сохраняющие хорошую физическую форму, до преклонных лет остаются бодрыми, энергичными, во многом не уступая молодым.

Среди тех, кто сделал тренировки частью своей жизни, меньше всего посетителей поликлиник. С научной точки зрения благотворное влияние зарядки на весь организм объясняется просто: все органы работают скоординированно, поэтому нагрузка на мышцы улучшает состояние кровеносной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и других систем.

Прежде чем начинать заниматься, стоит ознакомиться с ограничениями:

  • движения должны быть не резкими, а плавными;
  • амплитуда движений должна быть небольшой;
  • если самочувствие вызывает опасения, лучше не бегать и не прыгать, а быстро ходить;
  • после каждого упражнения надо делать перерывы от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от сложности элемента;
  • заменять один комплекс другим рекомендуется 1 раз в месяц или реже;
  • во время занятий следует контролировать дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным, без задержек.

Гимнастика бодифлекс для женщин после 50 лет не совсем подходит, так как она основана на специальном (анаэробном) дыхании, которое сложно освоить самостоятельно. Можно заниматься только под руководством опытного наставника.

Небольшая зарядка до начала тренировки


Начало утреннего комплекса — разминка. Она нужна, чтобы разогреть суставы. Начинают с проработки мышц шеи, постепенно опускаются ниже и заканчивают голеностопом.

Упражнения:

  1. Наклоны головы вперёд, назад и в стороны. Достаточно сделать по 10-20 повторов.
  2. Круговые вращения головой по часовой стрелке и против. По 15 раз в каждую сторону.
  3. Разминка для рук. Круговые вращения вперёд и назад, сначала в плечевых, затем в локтевых и запястных суставах. По 10-12 раз.
  4. Вращения корпуса влево и вправо, руки на талии. По 10 раз в каждую сторону.
  5. Вращательные движения поочерёдно каждой ногой. Согнуть конечность в колене и отвести в сторону, сделать 10 круговых движений по часовой стрелке и против. Повторить для другой ноги, стараясь сохранять равновесие.
  6. Упражнение для позвоночника. Ноги вместе, спина прямая. Встать на носочки, вытянуть руки вверх и задержаться на 5 секунд. Повторить 10-12 раз.
  7. Завершающий этап — 10 приседаний.

Такая разминка должна предварять каждую тренировку. Очень важно для похудения заниматься регулярно, постепенно наращивая интенсивность.

Правила выполнения


В 50-60 лет быстрое выполнение элементов может нанести вред связкам и суставам. Важно не доводить себя до изнеможения — зарядка должна приносить радость. Во избежание кислородного голодания надо следить за дыханием. Во время и после зарядки может появиться жажда, которую лучше утолять водой, а не соками, чаем или молоком. Если скучно заниматься в тишине, можно включить любимую музыку.

Комплекс упражнений


Набор элементов можно изменять по своему усмотрению, добавляя или исключая отдельные движения.

Комплекс гимнастики для 50 лет женщинам:

  1. Исходное положение — ноги немного расставлены, спина прямая. На вдохе встать на носочки, одновременно поднимая руки, на выдохе вернуться в и. п. Повторить 6-7 раз.
  2. И. п. — ноги немного расставлены, руки лежат на бёдрах. Сделать несколько вращательных движений корпусом влево и вправо, наклоняясь как можно ниже.
  3. И. п. — стоя, спина прямая, руки опущены. Присесть, вытягивая руки вперёд. Вернуться в и. п. Во время приседания колени не должны сильно выдаваться вперед. Повторить 5-30 раз, в зависимости от подготовки. С каждым днём количество приседаний можно увеличивать.
  4. Встать рядом со столом, положив на него одну руку, например, правую. Отвезти левую ногу назад задержаться, на 5-10 секунд, вернуться в и. п. Выполнить 5-8 раз.
  5. Взять в каждую руку гантель весом до 1,5 кг. Встать ровно, расставить ступни на ширину плеч. Поднять руки через стороны вверх. Поочерёдно отводить каждую руку назад, немного сгибая в локтях. Стараться, чтобы плечи были неподвижными. Повторить 10 раз. С каждым днём прибавлять одно повторение, доводя количество до 20.
  6. Сесть на стул (лучше на край) или на высокий табурет, опустить руки с гантелями. Согнуть руки в локтях, разводя кисти в стороны и приближая их к плечам. Сделать 14-16 раз.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет


В источниках приводятся различные вариации этой гимнастики.

На самом деле комплекс включает всего 3 физических упражнения для женщин:

  1. Сжатие. И. п. — лёжа на спине, мышцы расслаблены. Нужно напрячь мускулатуру так, как при попытке задержать мочеиспускание. Задержаться на несколько секунд, расслабить мышцы. Повторить 15-20 раз.
  2. Сокращение. Упражнение выполняют так же, как и сжатие, только быстрее и без задержек. Достаточно выполнить 20-25 раз.
  3. Выталкивание. Нужно представить, что во влагалище находится предмет, и постараться его вытолкнуть. Желательно задержать мышцы в напряжённом состоянии хотя бы на несколько секунд. Повторить 15-20 раз.

Разнообразить гимнастику можно сменой позы. Упражнения подходят для того, чтобы делать их сидя или стоя, например, во время чистки картофеля, мытья посуды и других лёгких дел по дому.

Гимнастика для похудения живота после 50 лет


Уменьшить окружность талии на несколько сантиметров помогают упражнения с обручем. Всего несколько занятий — и живот станет подтянутым. Желательно крутить обруч, держа ноги вместе, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.

«Ножницы» — ещё один элемент гимнастики для живота после 50 лет. Упражнение способствует проработке прямых и косых мышцы живота. Для укрепления нижних мышц пресса полезно поднимать прямые ноги, лёжа на спине. Расстояние между пятками и полом — 20-25 см. Желательно задержаться на 30-40 секунд.

Для пожилых женщин очень полезно упражнение «коробок спичек». Нужно высыпать перед собой все спички из коробки, затем собрать их по одной, наклоняясь за каждой и выпрямляясь. Ноги во время наклонов должны быть прямыми.

Физическое упражнение для женщин, направленное на проработку всех мышц:

  • лечь на пол, сцепив руки за головой;
  • поднять левую ногу, согнуть в колене и приблизить корпусу, одновременно подтягивая навстречу локоть правой руки;
  • повторить с другой парой конечностей. Выполнить 20-25 раз.

гимнастика для женщин после 50 лет

Особенности дыхания во время гимнастики: выдох — усилие, вдох — расслабления. Чтобы похудеть и сохранять хорошую форму, следует делать упражнения в течение 30-40 минут каждый день. При составлении комплекса тренировки нужно опираться на здоровье и самочувствие.

Рассчитать идеальный вес и подобрать диету


Существует несколько методик расчёта оптимального веса, однако все они показывают результаты с погрешностями в ту или иную сторону. Дело в том, что при усреднённых вычислениях не учитываются особенности телосложения, рост, наследственность и другие факторы. Например, метод расчёта веса, основанный на индексе, подходит для людей среднего роста, но не годится для слишком высоких или маленьких женщин.

За помощью в определении идеального веса лучше обратиться к эндокринологу. Что касается диеты для похудения, не зная истории болезни и не располагая информацией о текущих патологиях, ни один врач не может сказать, как должна питаться женщина. Чтобы получить подробную консультацию по поводу рациона, нужно обращаться к специалисту узкого профиля, который поможет подобрать продукты питания для всей семьи. Самостоятельная коррекция веса, основанная на популярных методиках, может обернуться негативными последствиями для здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector