Утренняя зарядка для женщин после 40 лет

С проблемой избыточного веса сталкиваются около 30% женщин, достигших 40-летнего возраста. Увеличение количества подкожного жира приводит к тому, что на коже появляются бугорки, напоминающие апельсиновую корку. Из-за недостаточной двигательной активности мышцы ослабевают и теряют тонус, бедра и ягодицы выглядят расплывшимися и дряблыми.

Проблему можно устранить, если регулярно заниматься физкультурой. Те, у кого нет возможности или желания полноценно заниматься спортом, могут ограничиться утренней зарядкой — она тоже принесёт пользу. Упражнения необходимо выполнять регулярно. Лучше заниматься по 15-20 минут каждый день, чем раз в 5-10 дней до изнеможения. Положительные изменения бывают заметны спустя несколько занятий. Утренняя зарядка после 40 лет способствует тому, что фигура выглядит подтянутой, все округлости становятся упругими.

Польза утренней зарядки после 40 лет для женщин


В результате изменения уровня эстрогенов и прогестерона уменьшается объём мускулатуры, зато увеличивается количество подкожных жировых отложений. Происходят и другие патологические процессы, например, вымываются микроэлементы. Потеря кальция приводит к тому, что возрастает вероятность переломов, а у некоторых женщин развивается остеопороз.

Благодаря зарядке после 40 лет замедляются возрастные изменения. Помимо обычных упражнений, полезно делать гимнастику с использованием небольших гантелей.

утренняя зарядка для 40 лет

Польза от занятий физкультурой проявляется таким образом:

  • повышается выносливость, умственная и физическая активность;
  • уменьшается болезненность в сочленениях, голове;
  • реже бывают головокружения;
  • постепенно уходит избыточная масса;
  • укрепляются мускулы и кости;
  • ускоряется метаболизм;
  • питательные вещества преобразуются в энергию, а не откладываются в виде жира;
  • нормализуется артериальное давление;
  • понижается количество глюкозы в крови.

Таким образом, физические упражнения комплексно воздействуют на работу систем и органов. Если же избегать двигательной активности в предменопаузальный период, в тканях начнут происходить деструктивные процессы, которые со временем станут необратимыми.

Утяжелители помогают быстрее вернуть мышцам тонус. Адаптируясь к весу, организм становится более выносливым. Кроме того, занятия с гантелями способствуют ускоренному снижению веса, при этом уменьшается именно количество жировой ткани, а не мышечной массы. При желании женщина может повышать нагрузку с каждой тренировкой, переходя к более сложным комплексам упражнений.

Особенности нагрузки для сорокалетних


Утренняя зарядка для женщин после 40 лет имеет некоторые особенности, ведь у многих уже есть хронические заболевания, и это нужно учитывать при составлении комплекса. Есть несложные упражнения, которые подходят практически всем, однако пред началом занятий стоит проконсультироваться с гинекологом или другим врачом, в зависимости от того, какие есть патологии. Дамам, имеющим проблемы со здоровьем, специалисты предлагают индивидуальные программы.

Тем, у кого нет никаких заболеваний, достаточно следовать таким рекомендациям:

  1. Спортивный инвентарь необходимо подбирать так, чтобы женщина могла сделать как минимум 3 захода по 12 раз.
  2. Зарядка после 40 лет для женщин должна включать разнообразные движения. Цель занятий: проработка всех групп мышц, укрепление суставов и сердечно-сосудистой системы, а также органов дыхания.
  3. Силовые (анаэробные) тренировки следует сочетать с аэробными. Первый тип упражнений — работа с гирями, гантелями, занятия на тренажёрах. Аэробные нагрузки — ходьба, езда на велосипеде, бег в спокойном темпе. Если нет возможности выполнять весь комплекс в одно время, можно разбить его на 2 равные части, например, по 10-15 минут утром и вечером.
  4. Во время тренировки важно наблюдать за дыханием. Оно должно быть ровным и регулярным. Если делать упражнения, задерживая дыхание, может подняться давление.
  5. После проработки группы мышц рекомендуется сделать упражнение на растяжку. Подойдёт калланетика, йога или пилатес. Это нужно, чтобы не допустить травм сухожилий и связок. Как и в случае с приседаниями, важна техника.
  6. Необходимо правильно питаться. Голодания и жёсткие диеты не допускаются, как и избыточное употребление жирного, консервов и высокоуглеводистой пищи. В рационе должны преобладать продукты, богатые белками, витаминами, клетчаткой и «медленными» углеводами.

Соблюдение этих несложных рекомендаций поможет сохранить здоровье до глубокой старости.

Упражнения для утренней зарядки


Разминка — обязательный этап, состоящий из упражнений на растяжку и короткой аэробной тренировки. Затем можно переходить к основному занятию. После 40 лет самые подходящие упражнения — наклоны вперёд, в стороны и назад, приседания, прыжки на месте, планка, бурпи, велосипед. Приседать нужно по 15-30 раз, количество подходов — от 3 до 5. Упражнение позволяет хорошо проработать ягодичную мышцу.

Прыжки на месте делают в 3-4 подхода, по 25-35 в каждом. Также полезны выпады, отжимания и «велосипед». Облегчённый вариант отжиманий 1 с колен. Это упражнение достаточно сделать в 3 подхода, в каждом по 15 повторений. Если женщина раньше не делала упражнений, лучше ограничиться 1 или 2 подходами. Главное — делать упражнения правильно. Это принесёт больше пользы, чем излишнее усердие.

Бурпи — упражнение, состоящее из нескольких этапов. Выполнять его нужно так:

  • присесть;
  • поставить ладони на пол как можно дальше;
  • принять упор лёжа;
  • отжаться;
  • оторвать ладони от пола, вернуться в положение приседа;
  • подпрыгнуть вверх;
  • повторить 10-12 раз.

утренняя зарядка после 40 лет для женщин

Планка — отличное упражнение, укрепляющее мышцы живота и спины. Дополнительная польза в том, что ускоряется обмен веществ, улучшается гибкость позвоночника. Регулярные физические упражнения даже поднимают настроение.

Как правильно делать планку:

  • лечь на живот;
  • подтянуть руки к груди, упереться в пол ладонями;
  • приподнять туловище, чтобы руки и спина были прямыми;
  • задержаться в таком положении на 30 секунд, можно и больше, в зависимости от подготовки.

Планку можно делать после пробуждения и перед сном, по 2-3 захода

Когда зарядка может быть противопоказана


Есть противопоказания, которые не зависят от возраста, но после 40 лет на них нужно обращать особое внимание. Ситуации, в которых лучше воздержаться от зарядки или обговорить возможность её выполнения с врачом:

  • высокая температура;
  • повышенное или пониженное давление;
  • заболевания сердца;
  • беременность (в этот период можно выполнять упражнения в рамках индивидуального комплекса);
  • астма;
  • травма головы (ушиб, сотрясение мозга и др.);
  • недавно перенесенная операция.

В таких случаях можно заменить упражнения разумными физическими нагрузками в течение дня. Например, стоит пройти 2 остановки пешком вместо того, чтобы ехать на автобусе. Подъём по лестнице — хорошая альтернатива лифту. За компьютером или во время чтения книги можно попеременно напрягать мышцы живота, ног, рук.

Если стоит задача не только улучшить самочувствие, но и сбросить вес, стоит понимать, что резкая потеря веса недопустима. Результаты быстрого избавления от избытка жира — морщинистая и дряблая кожа, нездоровый оттенок и развитие патологий. Гимнастика для похудения рассчитана на длительное выполнение, и комплекс упражнений для женщины составляет специалист. Тренироваться необходимо как минимум 6-9 месяцев.

Оптимальный вариант — занятия в нормальном режиме, без перегрузок. Уделяя несколько минут в день красоте и здоровью, можно вернуть былую красоту и существенно улучшить самочувствие.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector