Польза фитнеса для женщин после 40 лет, список лучших упражнений в домашних условиях

Если женщина хочет оставаться здоровой и энергичной как можно дольше, ей стоит заниматься гимнастикой, начиная с юности. Но большинство обычных людей вспоминают о физкультуре уже в зрелом возрасте, когда болят мышцы и ломит в суставах, а после подъёма на несколько этажей по лестнице учащается сердцебиение и темнеет в глазах. В такой ситуации спорт тоже может помочь, важно только правильно подобрать вид гимнастики и составить индивидуальный комплекс упражнений.

Фитнес после 40 лет полезен для женщин ещё и потому, что выполнение основных элементов способствует ослаблению климактерической симптоматики. Ежедневно уделяя гимнастике 30 минут, дама вскоре ощутит заметные результаты, причём не только физические, но и психологические. Через несколько занятий улучшается настроение, повышается энергичность и выносливость, нормализуется сон, а кожа приобретает приятный оттенок.

Чем полезен фитнес после 40 лет


Возрастные женщины нередко сталкиваются с проблемой лишнего веса. Польза фитнеса в том, что он помогает избавиться от ненужных накоплений. Подкожный жир откладывается в течение всей жизни, но после определенного возраста этот процесс ускоряется. Причина — замедление метаболизма, обусловленное гормональным дисбалансом и подготовкой репродуктивной системы к климаксу. Выраженная полнота негативно влияет на состояние здоровья, кроме того, она может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний.

У полных дам чаще развиваются злокачественные опухоли в желудочно-кишечном тракте, матке и молочных железах. В 30% случаев избыточный вес является фактором, провоцирующим сердечно-сосудистые заболевания.

Патологии, от которых страдают полные дамы:

  • инфаркт;
  • инсульт;
  • гипертония;
  • ишемическая болезнь сердца.

Если врачи диагностируют ожирение, одна физкультура не поможет. При такой проблеме необходимо комплексное лечение. Но у большинства полнота не обусловлена заболеваниями. Варианты, каким спортом заняться в 40 лет женщине: йога, фитнес, калланетика, стретчинг или другая разновидность гимнастики.

С возрастом понижается стрессоустойчивость, и одновременно с этим повышается количество факторов, провоцирующих выработку кортизола. Повышенный уровень этого гормона — прямая причина усиленного накопления подкожного жира. Снижение содержания эстрогена также ведет к увеличению веса. Жир не только накапливается под кожей, но и откладывается на внутренних органах, препятствуя их полноценной работе.

Часто сильная полнота ведет к нарушению функций почек, печени и сердца. Во всех случаях полезно заниматься фитнесом, однако предварительно необходимо убедиться что, нет противопоказаний. Также нужно заранее уточнить, можно ли придерживаться особого режима питания при сушке.

Если фитнес не подходит, есть другие варианты:

  • плавание;
  • пешие прогулки;
  • аквааэробика;
  • йога.

С чего начать занятия спортом


Польза фитнеса после 40 лет будет заметна только при регулярных занятиях. До начала тренировок нужно определить, сколько времени получится им уделять. Занятия до обеда наиболее эффективны, но если нет возможности заниматься по утрам, подойдёт и вечернее время. Длительность одной тренировки — 30-60 минут, при условии, что женщина занимается 2 или 3 раза в неделю.

Необходимо скорректировать рацион так, чтобы в нём преобладала белковая пища. Доля продуктов, содержащих растительный и животный белок, должна быть не менее 60%. Жирам отводится 10%, и ещё 30% приходится на долю сложных углеводов. Изменение рациона в период сушки заключается в снижении количества углеводистой пищи.

При повышенном содержании простых углеводов нужно тренироваться более интенсивно, чтобы потребляемые вещества перерабатывались, а не откладывались в виде жировой прослойки.

Если дама раньше не занималась спортом, ей нужно пройти обследование, чтобы убедиться, что нет противопоказаний. УЗИ покажет нарушения в работе внутренних органов. С помощью МРТ можно обнаружить проблемы с позвоночником. Электрокардиограмма выявляет аритмию, тахикардию и другие патологии, затрагивающие сердце.

Как не навредить себе


Во время первых тренировок важно не переусердствовать, иначе можно растянуть связки и повредить мышцы. Ошибка многих новичков в том, что они начинают заниматься на пределе своих возможностей. Подстраховаться от неприятностей поможет фитнес-инструктор, с ним можно обсудить и программу питания при сушке.

Следующий важный момент — выбор тренажера. Каждое устройство предназначено для проработки определенных групп мышц. Не стоит заниматься попеременно на всех тренажерах, что есть в зале. Тренер подскажет, какие из них нужны, чтобы воздействовать на мускулатуру рук, ног и пресса. Программа тренировки составляется на 3 месяца, затем подбирают новый комплекс. Пропускать занятия не рекомендуется.

Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине


Доказано, что спорт для женщин после 40 лет не просто полезен, а необходим. Это не относится к некоторым упражнениям, например к силовым, направленным на увеличение мышечной массы. Заниматься можно не только в зале, но и дома.

Несколько видов упражнений для разных мышц для женщин после 40 лет:

  1. Бег на месте. Сначала нужно бежать в медленном темпе, затем ускориться. Ноги и руки двигаются энергично, колени поднимается как можно выше. Продолжительность упражнения — 20-30 секунд. Спринт на месте улучшает кровообращение и укрепляет кости.
  2. Бурли. Это одно из эффективных упражнений при сушке тела. Начальное положение — сидя на корточках, ладони упираются в пол. Ноги резко отставляют назад и выпрямляют, чтобы получилось положение, как при выполнении планки. Отжимаются от пола один раз и возвращаются в исходную позицию. Новичкам достаточно сделать 3 подхода, по 3 повтора в каждом. Со временем количество повторов доводят до 20-25 за 5 подходов.
  3. Обратные выпады. Упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, живота и бёдер. Исходная позиция — стоя, ноги вместе, в руках гантели. Нужно немного присесть и отвести одну ногу назад, затем вернуться в начальное положение. Поднять руки вверх и одновременно приблизить к груди ногу, которую отводили назад. Повторить другой ногой. Для начала достаточно 8 повторов для каждой конечности, затем количество можно увеличить до 10.
  4. Гранд плие. Элемент позволяет проработать мышцы внутренней части бедра и трицепсы. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями подняты, спина прямая, ноги на ширине плеч. Подняться на носочки и медленно присесть, одновременно отводя руки за голову. Дамам с невысоким уровнем физподготовки достаточно повторить 12 раз, со средним и высоким — 20.
  5. Маятник. Упражнение направлено на тренировку всех групп мышц и способствует похудению женщины. И. п. — стоя, ноги вместе, спина прямая, руки можно опустить или согнуть в локтях и приблизить к корпусу. Выполнение: одну ногу резко отводят в сторону и переносят вес на другую конечность. Повторяют для другой ноги. Достаточно сделать 3-4 повтора, при отведении ноги можно задерживаться на несколько секунд таком положении. Рекомендованная нагрузка для людей со слабой физической подготовкой — 10 повторов, со временем количество доводят до 20-25 повторов.

Другие упражнения, полезные дамам после 40 лет:

  • «ножницы»;
  • приседания;
  • наклоны;
  • «велосипед»;
  • прыжки на месте;
  • ходьба;
  • отжимания;
  • выпады.

Баланс в тренировках


Заниматься фитнесом необходимо при условии соблюдения режима. Питание при сушке так же важно, как и полноценный сон. Рекомендуется чередовать между собой так называемые жёсткие и лёгкие дни. В первом случае нагрузка более интенсивная. В лёгкий день комплекс включает меньшее количество упражнений, при этом сохраняют число повторов. Другой вариант — при неизменном количестве элементов в жёсткий день занятия дополняются утренним или вечерним бегом по пересечённой местности. В лёгкие дни можно заменить обычный комплекс плаванием в бассейне или танцами.

Еда и сон


Дамам среднего и старшего возраста, которые регулярно тренируются, важно хорошо питаться и спать не менее 7-8 часов в сутки. Сушка тела для женщин после 40 лет не противопоказана. В этом случае нужно составить меню так, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов. Чтобы изменить рацион, не требуется особых усилий, а вот наладить график сна бывает сложнее, особенно тем, кто работает и воспитывает детей. Чтобы оставаться в форме, придётся чем-то пожертвовать.

Варианты:

  • меньше смотреть телевизор;
  • не злоупотреблять социальными сетями и развлекательными сайтами;
  • не тратить время на бесполезные разговоры «ни о чём».

Даже при самом плотном графике можно найти время, которое обычно тратится впустую. Дневной сон в предклимактерическом периоде должен войти в привычку. Достаточно поспать 1 час, чтобы мышцы и мозг отдохнули.

Восстановление


Тренируясь на протяжении нескольких недель, женщина может заметить, что после каждого занятия чувствуется упадок сил, если не поесть. Для восстановления требуется либо сон, либо еда. Но так как тренировки происходят в первой половине дня, лечь спать не получится. Следовательно, необходимо перекусить питательным, витаминным блюдом. Между окончанием упражнений и приёмом пищи должно пройти не менее 30 минут. В этот период организм нуждается в дозаправке калориями, так что можно смело есть продукты, в которых много углеводов: все питательные вещества переработаются в энергию.

Переход от молодости к зрелости не означает, что нужно меньше двигаться. Наоборот, благодаря физической активности женщина сможет сохранить красоту, здоровье и энергичность до преклонных лет. Но следует понимать, что перегрузки в 40 45 лет нежелательны, и лучше тренироваться под руководством наставника.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector